デスクワークが主流となった昨今、猫背に悩まされている方は多いのではないでしょうか。猫背になるとさまざまな身体的不調を招くリスクが高くなるだけでなく、場合によっては精神的不調を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。
こちらのページでは、猫背になる主な原因や、それにともなうリスク、および自分でできる猫背の改善法を4つご紹介しています。いつまでも若々しく健康的に過ごすためにも、猫背の改善に取り組まれることをオススメします。
猫背の原因について
猫背になる主な原因としては、以下のような点が挙げられます。
- 長時間の座位姿勢
- 体幹の筋力低下
- 視力の低下
- スマホの見過ぎ
- 身体に合っていない机や椅子
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
長時間の座位姿勢
猫背になる原因としては、長時間の座位姿勢が挙げられます。同じ姿勢でずっと座っていると、疲れのためにどうしても背中が丸くなる傾向にあるのは、デスクワーカーの方なら実感として理解できるのではないでしょうか。
長時間同じ姿勢で座っていると、椅子に接している殿筋群（お尻の筋肉）が緊張し、硬くなってしまいます。殿筋群が硬くなると、骨盤が後ろに傾くため、猫背の姿勢となってしまうのです。
体幹の筋力低下
体幹の筋力低下も、猫背の姿勢になる原因のひとつです。体幹とは、全身から両手足を除いた部分を指します。代表的な体幹の筋肉が、上半身を支えている腹筋や背筋です。
腹筋や背筋といった体幹の筋力が低下すると、上半身をまっすぐに支えることが難しくなります。その結果、椅子に座ったときなどに猫背となってしまうのです。
視力の低下
猫背の原因としては、視力の低下も挙げられます。視力が低下すると、デスクワークをする際などに、画面へと顔を近づけるようになります。その結果、背中が曲がって猫背になりやすいのです。
スマホの見過ぎ
スマホの見過ぎも、猫背を引き起こす原因のひとつです。スマホを見るときには、顔を下へと向けるのが一般的です。顔を下に向けると、頭の重さが首や肩にかかり、背中が徐々に丸くなってきます。その結果、猫背になるリスクを高めるのです。
身体に合っていない机や椅子
身体に合っていない机や椅子も、猫背のリスクを高めます。身長に比べて低い机を使っていたり、椅子と机の高さがアンバランスだったりすると、猫背になる可能性が高くなります。
猫背にともなうリスクについて
猫背の姿勢を続けた場合、次のような不調を引き起こすリスクが高くなります。
- 肩こりや首こり
- 頭痛
- 腰痛
- 見た目の悪化
- 精神的な不調
それぞれについて解説します。
肩こりや首こり
猫背にともなうリスクのひとつが、肩こりや首こりといった身体的不調を招きやすいことです。猫背になると、頭を前に突き出したような姿勢となります。
頭には体重の10％程度の重さがあるため、少し頭の位置が前にズレるだけで、肩や首へと大きな負担がかかります。その結果、肩こりや首こりを発症しやすくなるのです。
頭痛
猫背にともなうリスクとしては、頭痛を起こしやすくなる点も挙げられます。猫背が肩こりや首こりを招きやすいことは、前述のとおりです。
肩こりや首こりにともなって筋肉が硬くなると、硬くなった筋肉に圧迫され、血管が収縮します。その結果、脳へと送られる血液量が減少し、頭痛を発症するリスクが高くなるのです。
実際に、病院で検査をしても原因不明とされる頭痛の大半が、肩や首の筋緊張にともなって起こる「緊張型頭痛」だと考えられています。
腰痛
猫背の姿勢を続けていると、腰痛の発症リスクも高くなります。猫背になると背中が丸くなるため、腰にも大きな重責が生じるからです。
また、猫背の姿勢にともなって殿筋群が硬くなると、筋膜を介して腰の筋肉にも緊張が生じやすくなります。そのことも、腰痛のリスクを高める一因となっています。
見た目の悪化
猫背になった場合、上記のような身体的不調を引き起こしやすくなるだけではありません。背中を丸めていることで年齢よりも老けて見られたり、元気ややる気がないように見られたりといった具合に、見た目の悪化も招くのです。また、猫背になるとお腹がポッコリと出てしまうため、実際の体重以上に太って見られる可能性もあります。
精神的な不調
猫背の姿勢を続けていると、精神的な不調を招く可能性もあります。猫背になると顔が前にスライドするため、首の骨のカーブ（頚椎アーチ）が失われ、ストレートネックになる可能性が高くなります。
首は自律神経のバランスに深く関わっている場所であるため、ストレートネックにともなって首への負担が増すと、自律神経のバランスが崩れ、精神的な不調を引き起こすリスクが高くなるのです。
自分でできる猫背の改善法4選
猫背の姿勢を続けていると、見た目が悪いだけでなく、さまざまな身体的・精神的不調のリスクが高くなります。そのため、次のような方法で、なるべく早めによい姿勢を取り戻すことがオススメです。
- 座り方の見直し
- ストレッチ
- 筋トレ
- 歩き方の工夫
それぞれの方法について、わかりやすく解説します。
座り方の見直し
猫背の姿勢を改善するためには、普段の座り方を見直すことが欠かせません。正しい姿勢で座り、猫背を改善するポイントは、次のとおりです。
- 1．椅子の前に立ち、両手をひざについて前傾姿勢になる
- 2．前傾姿勢のままお尻だけ椅子の座面につける
- 3．両手でひざを押しながらゆっくりと上半身を起こす
このように座ることで、上半身に無駄な力が入っていない、理想の座り方を手に入れることが可能です。坐骨に体重を乗せるイメージで椅子に座りましょう。
ストレッチ
猫背を改善するためには、ストレッチをおこなうことも効果的です。とくに猫背の原因となる殿筋群を、普段からしっかりとストレッチしておきましょう。
- 1．布団やベッドにあおむけで寝る
- 2．両手で右ひざを抱え、胸の方へと引き寄せる
- 3．30秒たったら左側も同様におこなう
寝る前にストレッチをすると、リラクゼーション効果によって、睡眠の質を高めることも期待できます。痛みが出ない程度に、気持ちよくストレッチしましょう。
筋トレ
猫背を改善するためには、体幹の筋トレをおこなうのも効果的です。体幹の筋力アップには、プランクがオススメです。
- 1．布団やヨガマットなどにうつ伏せで寝る
- 2．両ひじで腕立て伏せをするように上半身を起こす
- 3．つま先を立て頭からかかとまでを一直線に保つ
- 4．30秒その姿勢をキープする
頭からかかとまで一直線に保つ際、腰が反らないように気をつけましょう。腰が反ってしまうと、腰痛の発症リスクが高くなります。
歩き方の工夫
猫背の姿勢を改善するためには、歩き方を工夫する方法もあります。普段歩くときに、いつもより少しだけ大股気味に歩いてみましょう。
大股気味に歩くと、自然と上半身がまっすぐに伸び、猫背の姿勢の改善につながります。また、腕を大きく振ることで、胸を張ったよい姿勢を手に入れることが期待できます。
大股気味といっても、無理に足を開く必要はありません。いつもよりほんの数センチメートルだけ歩幅を広くすれば十分です。腕を振るときには、とくに後ろへしっかりと引くように意識しましょう。
まとめ
猫背は姿勢の問題であり、その多くは日常の生活習慣によってもたらされます。しかし、猫背の姿勢を放置した場合、思わぬ身体的・精神的不調を引き起こすことにもつながりかねません。
そのため、こちらで紹介したような猫背改善法に取り組み、なるべく早め正しい姿勢を身につけることが重要です。セルフケアで猫背が改善できない方は、静岡県浜松市にあるみのり整骨院までお気軽にお問い合わせください。
みのり整骨院では、こだわりの手技治療で猫背の原因となる筋緊張を取り除くだけでなく、自宅で簡単に取り組めるストレッチや体操など、1人1人に合った方法をご紹介しています。
猫背を改善すれば不調を取り除くことはもちろん、見た目も若々しく、美しく保つことが可能となります。猫背にお悩みの方は、みのり整骨院までご相談ください。
