「朝起きたら首が痛くなっていた」「痛みのせいで横を向けない」…誰でも一度や二度はそんな経験をしたことがあるのではないでしょうか。では、なぜ朝起きたときにそのような症状が出るのでしょう。
こちらのページでは、寝違えの原因や適切な対処法、および予防法について詳しく解説しています。寝違えを繰り返している方、つらい痛みに悩まされている方は、ぜひ参考にしてください。
寝違えってなに？
寝違えは、就寝中に筋肉を傷めることからそのような俗称が付けられているのですが、正式な医学用語ではありません。医学的には首まわりの筋肉を急に傷めてしまうことから、急性疼痛性頚部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）と呼ばれています。
拘縮の「拘縮」には、まっすぐに伸ばすことができないという意味があり、「縮」には縮こまってしまうといった意味があります。つまり寝違えとは、筋肉が急に縮こまって伸ばせなくなり、ズキズキした痛みが出る現象といえるでしょう。
寝違えの原因
寝違えを引き起こす原因は、その名前からもわかるように、寝るときの姿勢です。夜中に不自然な姿勢で寝ていると、筋疎血（きんそけつ・筋肉に送られる血液量が減少すること）が生じ、痛み物質が出やすくなるのです。
ただ、小さな子どもの場合、不自然な姿勢で寝ているからといって、寝違えを起こすようなことはありません。つまり、寝ているときの姿勢にプラスして、次のような原因が加わることで、寝違えの発症リスクが高くなるのです。
- 筋緊張
- 冷え
- お酒の飲みすぎ
- 寝返りが打ちづらい状態
- 睡眠の質の低下
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
筋緊張
寝違えを起こす原因のひとつが、筋緊張です。筋肉が硬くなっていると、寝ている間の不自然な姿勢によって筋疎血が起こり、痛み物質が生成されやすくなります。
小さな子どもが不自然な姿勢で寝ていても寝違えを起こさないのは、筋肉が柔軟だからです。デスクワークの方に寝違えが多く見られるのも、仕事の性質上、首や肩の筋肉が硬くなりやすいからです。
冷え
寝違えを引き起こす原因としては、肩や首まわりの冷えも挙げられます。身体が冷えると血行不良を起こすため、寝違えの原因となる筋疎血を起こしやすくなります。冬場や季節の変わり目に寝違えが起こりやすいのも、寝ている間の冷えによって筋肉が冷えて硬くなり、血行不良を起こしてしまうからです。
お酒の飲みすぎ
寝違えを起こす原因としては、お酒の飲みすぎも挙げられます。お酒を飲みすぎると不自然な姿勢で入眠して、そのままの状態で長い時間寝てしまう傾向にあります。そのような状態が続くことで筋肉が硬くなり、寝違えを起こしやすくなるのです。
寝返りが打ちづらい状態
寝返りが打ちづらい状態も、寝返りを引き起こす原因のひとつです。たとえば小さな子どもが隣に寝ていると、自由に寝返りが打てないため、肩や首まわりの筋緊張を招き、寝違えが起こりやすくなります。
また、柔らかすぎる布団や、高すぎる枕を使っていると、寝ている間に寝返りが自由に打てなくなるため、寝違えの発症リスクを高めます。
睡眠の質の低下
寝違えの原因としては、睡眠の質の低下も挙げられます。睡眠時間は足りているのに寝違えを繰り返すような場合、睡眠の質の低下を疑う必要があるでしょう。
睡眠の質が低下する原因としては、寝る直前までスマホやパソコンなどの電子機器を見ていることや、運動不足、ストレス、暴飲暴食、お酒の飲みすぎなど、さまざまなことが挙げられます。
寝違えを起こした場合の対処法
寝違えにともなう炎症があると、顔を少し動かすだけでも鋭い痛みに襲われます。寝違えをはじめ、患部に炎症が見られるときには、次のように対処するのが基本だと覚えておきましょう。
- 安静
- 冷却
- 安定期に入ったら温める
それぞれについて解説します。
安静
寝違えにともなって強い痛みがあるときは、安静にするのが一番です。痛みがあるのに無理をすると、かえって症状がひどくなるだけでなく、回復を遅らせる可能性があります。
寝違えに限らず何らかの症状がある方の場合、痛みが出る動作をあえておこない、痛みが出るかどうか確認する傾向があります。ただ、症状の回復を遅らせる可能性があるため、寝違えを起こしてから2日ほどは、痛みが出る動作をあえておこなうのは避けましょう。
冷却
寝違えにともなってズキズキとした痛みがある場合や、患部が熱をもっているような場合は、アイスパックや氷嚢などを利用して、患部を一時的に冷やすとよいでしょう。
1時間当たり10分から15分を目安に、痛みを感じにくくなるまで冷やすのが基本です。冷湿布には患部を冷やす効果は期待できないので、アイスパックや氷嚢を利用するのがオススメです。
安定期に入ったら温める
寝違えをはじめとした炎症症状は、発症からおよそ48時間が経過すると落ち着いてくる傾向にあります。そのため、寝違えを起こしてから丸2日が過ぎたら、温める方向に切り替えましょう。
いつまでも患部を冷やしていると、血行不良によってかえって症状の回復が遅くなってしまいます。お風呂で身体を温めるのがもっとも簡単な方法ですが、患部を蒸しタオルで温めるなどしてもよいでしょう。
寝違えの予防法
寝違えを起こすと大変つらい症状に悩まされるだけでなく、日常の家事や仕事にも支障をきたす可能性があります。そのため、普段から寝違えを予防するといった発症が重要です。寝違えの予防法としては、以下のような例が挙げられます。
- ストレッチ
- 適度な運動
- 生活習慣の見直し
- 寝具の見直し
- 睡眠の質の向上
それぞれについて詳しく解説します。
ストレッチ
首や肩まわりの筋肉・関節が硬くなっていると、寝違えの発症リスクが高くなります。そのため、日頃からストレッチに取り組み、筋肉や関節を柔軟に保つことが重要です。とくに肩甲骨まわりや首を重点的にストレッチするのがオススメです。
適度な運動
血行不良状態が続くと寝違えを起こしやすくなるため、日常的に適度な運動をおこない、全身の血流をスムーズに保ちましょう。ハードなスポーツをしなくても、ウォーキング程度で十分に血行を促進することが期待できます。
生活習慣の見直し
寝違えを予防するためには、生活習慣を見直すことも重要です。アルコールの摂取を控え、夜遅くまでスマホやテレビを見るのは避けましょう。
寝具の見直し
寝違えを繰り返す場合、寝具が身体に合っていない可能性があります。就寝中に寝返りが自由に打てないと、寝違えの原因となる筋緊張が生じやすくなります。そのため、寝返りを打ちやすい硬さの敷き布団に変えることが重要です。
また、枕が高すぎると、寝ている間に首へかかる負担が増大します。適度な高さで、寝返りが打ちやすい枕を選ぶようにしましょう。
睡眠の質の向上
寝違えを予防するためには、睡眠の質を向上させることも重要です。朝起きても疲れが取れていない状態が続くと、寝違えの発症リスクが高くなります。
睡眠の質を向上させるためには、早寝早起きを心がけ、リラックスした状態で入眠することが重要です。そのためにも、日頃から湯船に浸かるよう心がけましょう。
まとめ
いったん寝返りを発症すると、数日間つらい痛みに悩まされ、仕事や家事の能率が低下したり、好きなスポーツが楽しめなくなったりします。
そのため、普段から予防に取り組むことが重要です。それでも寝違えを起こしてしまったら、静岡県浜松市にある「みのり整骨院」までご相談ください。
みのり整骨院では、独自の手技治療や鍼治療によって、寝違えの原因となる筋肉の緊張を速やかに取り除いていきます。また、身体の使い方に関するアドバイスもおこなっていますので、何度も寝違えを繰り返す方は、お気軽にご相談ください。
